新学期的课外APP跑全新上线
自本周五（3月22日）开始
6月16日结束
创高跑步的注意事项（1）运动场所要求🪁：在规定的区域内跑步，系统会自动识别数据，超出规定的跑步区域，系统将无法抓取数据，本学期开放的区域为田径场🪪、林场。
（2）跑步速度要求🙆🏻：跑步速度不低于5千米/小时，不超过18千米/小时。
（3）次数要求：每学期男生跑20次60公里、女生跑20次40公里达到满分🤘🏼。
需要准备哪些运动装备🧖🏿？
一双合适的跑鞋是十分重要的，推荐大家在跑步的时候穿平底⬜️、轻薄、柔软的运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓🪽、膝盖和脚踝，避免伤痛。跑步的衣服不用过于讲究，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的🔫。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣👩🏼🎨👩🏼🍳、风裤或者棉衣。
怎么做准备活动？
准备活动可增加肌肉收缩时的速度和力量，改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害🧝🏽♂️。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以改善肌肉的黏滞性🏭🧎🏻➡️，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力🤩，减少血管壁阻力。神经感觉的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善🧔🏻。体温上升，可以刺激血管扩张🧓🏼，使活动部位的局部血流增加🧑🏽🎄。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排出因而改善。
要进行跑步，不论是短跑、长跑🔹、加速跑🈺、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的♨️，让自己的身体达到一个预热的作用，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸🩺、慢跑等等👩🏽🚀。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。以下为大家介绍几种准备活动的练习方法：
01
慢跑
慢跑两圈，跑步时注意呼吸均匀，前后摆臂，步幅步频适中有节奏。
02
动态拉伸
①抱膝走：上身保持正直🐥，双手提膝尽量靠近胸部提膝时支撑腿踮起脚跟👴🏿；
②直腿拉伸：前腿伸直，后腿微曲，脚尖勾起🏀，双手从身体两侧由下到上伸出；
③弓步转体👩🏿💻：挺胸收腹，弓步时后脚脚尖撑地，转体时核心收紧，使肩关节和髋关节充分拉伸；
④伟大拉伸：提膝向前成弓步👶🏻，同侧手臂向下拉伸，然后目送外侧手臂向外侧打开至最大，收回后双脚向后拉使身体重心在后腿上🍶，还原后换另一侧进行拉伸；
⑤单腿前伸：身体保持平衡↩️，一侧手抓住脚背🍄，用力向外伸展，另一侧手臂尽量前伸；
正确的跑步姿势
身体稍前倾或正直，头部自然与身体保持直线🧑🏼🦱，微收腹，送髋，面部和颈部肌肉放松；两臂摆动起着调节步长与步频的作用，要想两腿交换快📉，两臂就需要摆动快；摆动时🤸♀️，以肩关节为轴📹，用肘发力做前后自然摆动🧳，摆臂须要放松。腿部做动作时，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆🧙🏼♀️，并同时后摆做“扒地”动作着地🧑🏿🚒📛。脚全脚掌滚动式着地着地后迅速屈踝⚜️、屈膝💂🏼♀️🏊♀️、屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直✌🏻。
如何安排女生2公里和男生3公里
跑步开始时🙎🏼♂️，由于体能较好，最好采用3步1呼𓀒，3步1吸的方法，采用较快速度👨🏿🦱，匀速跑动，步伐与呼吸相配合🍶。女生400米和男生600米左右过后，由于身体的各项机能出现反应，呼吸出现气短时，及时调整为2步1吸、2步1呼，如出现“极点”🪳，学生需要克服困难🔟，尽量保持平稳的呼吸节奏，保持匀速跑动。女生1200米和男生2400米过后🌲，学生的体能大幅度下降，跑动节奏会明显放慢，及时调整为1步1吸、1步1呼🧙🏼♂️，学生需要克服困难，加深呼吸，保持平稳的节奏直至终点。
跑步刚开始时先用鼻子吸气，用口呼气🪖，减少呼吸道阻力📵♝。鼻腔前部有鼻毛，能够阻挡部分灰尘吸入体内⏳🐦⬛。鼻腔表面有黏膜🛸，内有丰富的毛细血管，血液流经黏膜时，散发热量，能加热吸入的冷空气🔏，黏膜还能分泌黏液使鼻腔保持湿润，并阻挡灰尘和细菌的入侵，起清洁作用，等到出现跑步“极点”时改为口鼻并用呼吸以增大氧气供应。
每周跑几次创高合适
跑步训练理论的基础是先损耗人体机能，然后通过休息超量恢复人体机能，从而提高成绩🧏🏻♀️。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高🧛，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣😫，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼🧑🏿🎤，即跑一天之后做一些小力量练习，这样既可以节省时间，又可得到休息🙍🏿，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。
长期坚持跑步的好处
1👩🏼🎨、强身健体，提高人体的免疫力📌，提升人体心脏、肺👨🏻🍼👊🏽、肾、肠道的功能，可以有效预防疾病发生❇️⏮。
2、可以促进血液循环、净化血液成分👩🏽🏭，降低高血压、高血脂、高血糖等三高疾病发生🏄🏿♀️🧔🏽♂️。
3、通过长期跑步可以消除体内多余的脂肪，增强肌肉的含量，提高肌肉的爆发力与耐力🐮，塑造完美身材🤍。
4、长期跑步可以消除烦恼🧜♂️👨👨👧👦、缓解压力💂🏿♂️、愉悦身心👨🦯。
5、跑步可以有效促进睡眠，提高睡眠质量。
